রাতে ঘুম আসে না? এগুলি মেনে চললে, ঘুম আসবে ১ মিনিটেই..

এমনিতেই মানুষের সমস্যার শেষ নেই। তারওপর যদি সময় মতো ঘুম না হয়, তাহলে সর্বনাশ। মানসিক আর শারীরিক, দু’দিক থেকেই ঝামেলার শেষ হবে না। কিন্তু এখানেও তো সমস্যা ফুরিয়ে যাচ্ছে না! শুয়ে পড়লেই ঘুম আসছে কোথায়? এ কি চাট্টিখানি ব্যাপার! শুয়ে শুয়ে এপাশ-ওপাশ, ভেড়া গোনা, কত কী! অনেক সাধ্যসাধনা অনেক কাঠ এবং তার সঙ্গে পর্যাপ্ত খড় পড়ালে তবে চোখ বোজা যায়!

সকলের পর্যাপ্ত পরিমাণ ও সময়মত ঘুমের প্রয়োজন রয়েছে। সম্প্রতি এ প্রশ্নের উত্তর দিয়েছেন হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক অ্যান্ড্রু ওয়েল। তিনি বলছেন,’সুস্থভাবে জীবনযাপনের জন্য রাতের বেলায় পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত জরুরি। এটি কর্মক্ষেত্রে সফলতা পাওয়ারও অন্যতম হাতিয়ার। মানসিকভাবে সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের কোনো বিকল্প নেই।’

ব্যায়াম করুন


ভালো ঘুমের উপায়ও বাতলে দিয়েছেন হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক অ্যান্ড্রু ওয়েল। তিনি একটি বিশেষ শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামের কথা বলেছেন। যা ঘুমের অনেক বেশি সহায়ক বলে দাবি তাঁর।। এই ব্যায়ামটি ৪-৭-৮ নামে পরিচিত। যারা অনিদ্রা সমস্যায় ভোগেন তারা এই ব্যায়ামটি করে খুব তাড়াতাড়ি, এমনকি কোনো কোনো ক্ষেত্রে এক মিনিটেরও আগে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।

যেভাবে করবেন
– প্রথমে ৪ সেকেন্ড নাক দিয়ে খুব ভালো করে শ্বাস নিন।
– এরপর ৭ সেকেন্ড দম ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়বেন না।
– তারপর ৮ সেকেন্ড ধরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।


– এভাবে কয়েক বার করুন এবং ঘুমাতে যান। প্রশান্তির ঘুম।
এই ব্যায়ামে মস্তিষ্কে অক্সিজেন পৌঁছায় বেশি এবং কার্বন-ডাই-অক্সাইড দূর হয়ে যায়। এতে হার্টবিটও কমে আসে এবং দুশ্চিন্তা দূর হয়। ফলে দেহ ও মনে প্রশান্তি আসে। আর এই কারণেই ঘুমের উদ্রেক ঘটে।

ঘুমনোর জন্য জোর করে জাগুন


অবাক লাগলেও সত্য। বিছানায় আরাম করে শুয়ে পড়ে জোর করে জেগে থাকার চেষ্টা করুন। দেখবেন আপনার মস্তিষ্ক বিদ্রোহ ঘোষণা করেছে। একে ‘স্লিপ প্যারাডক্স’ বা, ঘুমের ধাঁধা বলে। সাইকোথেরাপিস্ট জুলি হৃস্ট বলেন, ‘আপনার চোখ বড় বড় করে খুলে রাখার চেষ্টা করুন। নিজেকে বলতে থাকুন যে, আমি ঘুমাব না, আমি ঘুমাব না। আমাদের মস্তিষ্ক এমন নেতিবাচক কথাগুলো ভালমত নেয় না। সুতরাং সে দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবে এবং চোখের পেশিগুলো ক্লান্ত হয়ে বন্ধ হয়ে যাবে।’ তবে এ সময় শুধু স্থির হয়ে শুয়ে থাকতে হবে। নড়াচড়া করা বা, মোবাইল, টিভি নিয়ে ব্যস্ত থাকলে এই পদ্ধতি মোটেও কাজ করবে না।

এ শুধু কথার কথা নয়, বিভিন্ন গবেষণাও এমনটিই নির্দেশ করছে। ইউনিভার্সিটি অফ গ্লাসগো ইনসোমোনিয়ায় আক্রান্ত (ঘুম না আসা রোগী) রোগীদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করে একটি গবেষণা করেন। এক দলকে তারা বলেন মোবাইল, টিভি সব চালাতে পারবে। ঘুম লাগলে ঘুমিয়ে যাবে। অপর দলের প্রতি নির্দেশ ছিল তারা জোর করে জেগে থাকার চেষ্টা করবে, কিন্তু টিভি দেখতে বা, নড়াচড়া করতে পারবে না। হ্যাঁ, যারা জোর করে জেগে থাকার চেষ্টা করেছিল তারাই আগে ঘুমিয়ে পড়েছিল।

ফুঁ দিয়ে বাবল তৈরি করুন


এটা শুনতে খুব হাস্যকর শোনানোর কথা, কিন্তু রাতের বেলা ফুঁ দিয়ে সাবানের বাবল বা, বুদবুদ তৈরি করা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। ছেলেবেলায় ছোট প্লাস্টিকের কৌটায় যে শ্যাম্পু বা, সাবানের ফেনা দিয়ে যেমন বুদবুদ তৈরি হত তেমন বাবলের কথাই বলছি। কথাগুলো বলেছেন রাচেল ম্যারি নামের একজন নিউরোলজির অধ্যাপক, যিনি বর্তমানে জন হপকিন্স বিশ্ববিদ্যালয়ে কর্মরত।

খাদ্য এবং পানীয়ের ক্ষেত্রে স্মার্ট হন


সকালবেলার এক কাপ কফিও আপনার রাতের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটিয়ে থাকে। তাই কফি থেকে যত দূরে থাকা যায় ততই উত্তম। বিশেষ করে ঘুমানোর ১০-১২ ঘন্টা আগে কফি পান করা যাবে না। একইভাবে ধূমপানও আমাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ঘুমানোর আগে ধূমপান আরো ভয়াবহ। তাই ধূমপান এবং কফি পানের ক্ষেত্রে সতর্ক হতে হবে। সন্ধ্যার পর চা এবং চকলেট খাওয়াও উচিত নয়।
রাতের ডিনারে ভরপেট নয়। তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ঘুমানোর কমপক্ষে ২ ঘন্টা আগে ডিনার করুন। অ্যালকোহল গ্রহণও উচিত নয়। অতিরিক্ত জল পান করাও ঘুমের ব্যাঘাত সৃষ্টি করবে। তবে ভেষজ চা বা, গরম দুধ শরীরকে প্রশান্তি দেবে আর ঘুমাতে সাহায্য করবে। মধু মিশ্রিত গরম দুধে বেশি উপকার পাওয়া যায়।


দৈনিক খাবার তালিকায় ট্রিপ্টোফ্যানযুক্ত খাবার রাখুন। মুরগি, মাখন, টুনা মাছ, সোয়াবিনে ট্রিপ্টোফযান থাকে। তাই এ খাবারগুলো ঘুমের জন্য বেশ উপকারি।

ঘর ঠান্ডা রাখুন


ঠান্ডা ঘরে সাধারণত ঘুম ভাল হয়। তাই ঘুমানোর সময় ঘরেরে তাপমাত্রা বাইরের তাপমাত্রার চেয়ে কিছুটা ঠান্ডা রাখার ব্যবস্থা করুন। দ্রুত ঘুম চলে আসবে। ৬৫ ডিগ্রী ফারেনহাইট হল ঘুমানোর জন্য ঘরের আদর্শ তাপমাত্রা।

ইলেক্ট্রনিক্স যন্ত্র ব্যবহার নিষিদ্ধ

ঘুমানোর জন্য অতি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন মেলাটোনিন। পাইনিয়াল গ্ল্যান্ডে উৎপন্ন এই হরমোন ঘুম ঘুম ভাব আনতে সাহায্য করে। এই হরমোন আমাদের দেহে শুধু তখনই উৎপন্ন হয় যখন খুব কম আলো বা, ঘর অন্ধকার থাকে। তাই স্মার্টফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ, টিভি এই ধরণের উজ্জ্বল ইলেক্ট্রনিক্স যন্ত্র থেকে ঘুমের কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগে থেকে দূরে থাকা উচিত। এসব ইলেক্ট্রনিক্স যন্ত্রের আলো ঘুমের প্রচন্ড ব্যাঘাত ঘটায়।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: